Старость больше не ассоциируется с болезнями и недугами. В современном мире, по мнению врачей, наше самочувствие на любом этапе жизни — это результат правильной «настройки» организма. Эти идеи активно обсуждаются в материалах Приазовские степи, где акцентируется внимание на том, как важно заботиться о своем здоровье.
Каждое утро, поливая цветы на балконе, я наблюдаю за соседками — пожилыми женщинами, которые с удовольствием работают на придомовой территории. Раньше здесь была заброшенная детская площадка, но благодаря усилиям этих двух энтузиасток она превратилась в цветущий оазис. Поразительно, как они трудятся в любую погоду, не жалуясь на усталость и недомогания. Каков же их секрет?
— В движении и положительных эмоциях, — утверждает Светлана Хан, врач-методист ГБУЗ «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики» министерства здравоохранения Краснодарского края. — Многие считают, что боли в суставах, скачки давления и ухудшение памяти — неизбежные спутники старости, однако это не так. Современная медицина показывает, что большинство возрастных проблем можно предотвратить или хотя бы контролировать. Основная цель в «серебряном возрасте» — не вернуть молодость, а сохранить функциональность и независимость на как можно более длительный срок.
По мнению Светланы Хан, каждый орган и система имеют свой запас прочности, который со временем снижается. Но мы можем замедлить этот процесс благодаря осознанным действиям. Стратегия по сохранению здоровья не сводится к поиску «таблетки от старости», а основывается на четырёх основных принципах: адекватной физической активности, нутритивной поддержке, когнитивной стимуляции и регулярном медицинском скрининге.
Движение как основной принцип
Первым и важным аспектом является движение, которое выступает как мощное средство для поддержания здоровья. С годами у нас неизбежно уменьшается мышечная масса, процесс, известный как саркопения. После 50 лет без должной физической активности человек теряет от 1 до 2% мышечной ткани ежегодно, и эта ткань заменяется жировой.
— Потеря мышечной массы напрямую увеличивает риск падений и переломов, — уточняет Светлана Хан. — Чтобы избежать этого, полезно сочетать аэробные нагрузки с силовыми упражнениями. Минимум, который рекомендуется — 150 минут физической активности в неделю, но даже меньшие объемы могут принести значительную пользу. Исследования показывают, что у людей старше 80 лет регулярные силовые тренировки способствуют увеличению мышечной силы и улучшению качества жизни.
Правильное питание
Теперь о питании. Оно должно быть не только «правильным», но и сбалансированным.
— В «серебряном возрасте» часто наблюдается парадокс ожирения и саркопении, — говорит Светлана Хан. — Человек может иметь избыточный вес из-за жировой ткани, но при этом страдать от недостатка мышечного белка. Поэтому важно не просто «есть меньше», а перераспределить рацион в пользу полноценного белка.
Рекомендуемая норма составляет 1,0-1,2 грамма белка на килограмм массы тела в сутки. При этом белок должен быть равномерно распределен между приемами пищи. Также важно следить за достаточным потреблением кальция и витамина D для поддержания костной массы. Продукты, содержащие Омега-3 и полиненасыщенные жирные кислоты, помогают снизить воспалительные процессы, которые могут привести к различным заболеваниям у пожилых людей.
Когнитивное здоровье и социальная активность
Третий аспект, который порой забывают, — это когнитивное здоровье и социальная вовлеченность.
— Мозг, как и мышцы, нуждается в тренировке, — уверена Светлана Хан. — Пассивное восприятие информации, например, просмотр телевизора, не является настоящей тренировкой. Существуют понятия когнитивного резерва, который формируется в течение всей жизни через обучение, освоение новых навыков и решение нестандартных задач. Изучение иностранных языков, игра на музыкальных инструментах, шахматы или даже простая смена маршрута — всё это способствует созданию новых нейронных связей. Социальная изоляция и одиночество, в свою очередь, являются факторами риска не только для депрессии, но и для сердечно-сосудистых заболеваний и снижения когнитивных функций. Поддержание контактов с близкими и участие в волонтерских программах — важные меры для профилактики.
Определение биологического возраста
Представьте, что вам 65, но функциональное состояние сосудов и обмен веществ соответствует 55 годам. Это значит, что вы ведете здоровый образ жизни. Как узнать свой биологический возраст?
— Для этого нужно пройти ряд обследований, — советует Светлана Хан. — Не нужно сдавать множество анализов: есть конкретный перечень процедур с доказанной эффективностью, таких как скрининг на колоректальный рак, контроль артериального давления и уровня глюкозы в крови, а также оценка остроты зрения и слуха. Нескорректированная потеря слуха может ускорить снижение когнитивных функций, но правильный слуховой аппарат может исправить ситуацию. Также важно пересмотреть прием лекарств, так как многие пациенты годами используют препараты, назначенные много лет назад. Регулярная проверка аптечки с врачом поможет избежать неприятных последствий.
Однако знать об этих рисках и видеть реальную картину своего здоровья — это разные вещи.
— Здесь на помощь приходит наш Центр общественного здоровья и медицинской профилактики, — говорит Светлана Хан. — Это не обычная поликлиника, куда обращаются, когда появляются болезни. Это место, где можно узнать, насколько ваш образ жизни соответствует состоянию здоровья и каким оно будет в будущем. В центре можно пройти комплексное профилактическое обследование, которое оценит ключевые показатели работы сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем. Но важно и то, что здесь можно узнать свой биологический возраст, который показывает, с какой скоростью на самом деле стареет ваш организм. Специалисты центра не только предоставят результаты, но и помогут составить индивидуальный план коррекции образа жизни, объясняя, на какие показатели нужно обратить внимание в первую очередь.
Факт: В Мостовском районе пенсионеры-любители активного отдыха создали группу «Поход — круглый год», поддерживающую программу «Активное долголетие». / Фото: предоставлено Светланой Соколовой
Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста.