Офисная жизнь может показаться идеальной для многих: тепло, светло и отсутствие назойливых насекомых. Однако, несмотря на комфорт, работа в таком формате может привести к различным заболеваниям. Как показывает практика, восемь часов, проведённых за столом, в большинстве случаев способствуют гиподинамии.
«Низкая физическая активность - это серьёзная проблема, особенно среди работников, которые большую часть времени проводят в сидячем положении», - говорит врач-методист ГБУЗ «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики» Наталья Вяликова. В зоне риска находятся офисные сотрудники, включая бухгалтеров, администраторов, менеджеров и IT-специалистов. Гиподинамия является фактором риска для развития множества хронических заболеваний, таких как гипертония, ишемическая болезнь сердца, атеросклероз, ожирение и диабет второго типа. Эти болезни становятся причиной около 75% смертей в России, и многие из них можно было бы предотвратить.
Что же происходит с организмом, когда мы слишком долго находимся в одной позе? В первую очередь, это негативно сказывается на позвоночнике, нарушая его естественные изгибы и вызывая перенапряжение мышц шеи и поясницы. Ухудшается кровообращение, и кровь из нижних конечностей начинает возвращаться к сердцу медленнее, что приводит к застою. Это, в свою очередь, увеличивает нагрузку на венозную систему и может стать причиной тромбообразования. Кроме того, повышается артериальное давление, происходит нарушение обмена веществ и возникают проблемы с пищеварением.
Что же делать, чтобы минимизировать негативные последствия сидячей работы? «Встаньте и идите», - предлагает Наталья Вяликова. Начать можно уже с пути на работу: старайтесь больше ходить пешком. Если есть возможность заменить поездку на общественном транспорте пешей прогулкой, воспользуйтесь ею. Если вы добираетесь на работу на транспорте, выходите на 1-2 остановки до места назначения. В случае поездки на автомобиле — старайтесь припарковаться чуть дальше, чем обычно.
Во время рабочего дня также стоит двигаться. Если вам звонят на телефон, лучше разговаривать стоя. Если телефон беспроводной, это ещё лучше: вы можете передвигаться во время разговора. Проявляйте инициативу и приносите документы из одного кабинета в другой, вместо того чтобы ждать, когда кто-то это сделает за вас.
Важно правильно организовать своё рабочее место: кресло должно быть достаточно жестким, а спинка - с изгибом в области поясницы. Откажитесь от лифта, поднимайтесь по лестнице и старайтесь чаще делать небольшие перерывы. «Каждый перерыв можно использовать для офисной гимнастики», - рекомендует Вяликова. Все необходимые комплексы упражнений можно найти на нашем сайте Приазовские степи, и они помогут размять напряжённые мышцы.
В обеденный перерыв также рекомендуется выйти на свежий воздух и прогуляться. Ходьба - это один из самых эффективных способов профилактики гиподинамии. По мнению врачей, минимальная физическая нагрузка должна составлять не менее 30 минут активной ходьбы в день, пять дней в неделю.
Кроме того, существует и «скрытый фитнес», который можно выполнять даже сидя. Отодвиньтесь от спинки стула, поставьте стопы на пол и на вдохе потянитесь головой вверх, немного прогнув поясницу вперед. На выдохе потянитесь спиной в сторону стула. Можно также выпрямить шею и плавно поворачивать голову к плечам, рисуя полукруг носом. Приподнимите ноги над полом и удерживайте их, а затем аккуратно опустите. Также полезным будет втянуть живот, удерживая его в таком положении 5-7 секунд.
Тем не менее, более энергичные упражнения лучше всего выполнять на корпоративных тренировках. «Офисная гимнастика способствует профилактике и снижению болей в шее, плечах и пояснице, а также предотвращает застойные явления, вызванные длительным сидением», - комментирует Наталья Вяликова. Внедрение корпоративных программ по укреплению здоровья сотрудников - это одно из направлений национального проекта «Продолжительная и активная жизнь», а также региональной программы «Укрепление здоровья и формирование здоровьесберегающей среды в Краснодарском крае».
Чтобы внедрить такие программы на предприятии, работодатели могут обратиться в «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики Краснодарского края». Разработка мероприятий программы и обследование сотрудников осуществляется на безвозмездной основе.
Корпоративные программы могут включать в себя лекции, обучение элементам офисной гимнастики, внедрение физкультминуток и участие сотрудников в спортивных мероприятиях, таких как марафоны и акции «10 000 шагов». Некоторые предприятия даже организуют спортивные залы с оборудованием на своей территории и приглашают тренеров для занятий.
«Вклад в здоровье сотрудников - это инвестиция с высокой социальной и экономической отдачей, которая напрямую влияет на будущее страны», - уверена Наталья Вяликова.
Когда-то мы с друзьями ехали в электричке к морю, и среди нас был доктор-невролог. К концу поездки многие из нас ощущали усталость, затёкшие спины и болящие мышцы шеи. Доктор, отойдя на несколько минут, начал делать незначительные упражнения и вернулся свежим и в хорошем настроении. Мы все позавидовали ему, но что мешало сделать это нам? Собственная лень.
Доктор заметил: «В любой ситуации можно заниматься незаметным фитнесом. Во время гимнастики выделяется дофамин – нейромедиатор, отвечающий за хорошее настроение». Таким образом, даже небольшие физические нагрузки могут значительно улучшить общее самочувствие и настроение.
Комплексы физических упражнений, включая физкультурные паузы на рабочем месте, можно найти на сайте ГБУЗ «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики» Министерства здравоохранения Краснодарского края. Не забывайте, что имеются противопоказания, и перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться со специалистом.
